Izbor vrste ishrane kod upala

Izbor vrste ishrane kod upala. Način ishrane značajno utiče na upalu i nivoe upale u organizmu. Postoji više vrsta ishrane koje treba slediti kako bi se smanjili ili održali niži nivoi upale.

Mediteranska ishrana

Zasnovana je na tradicionalnoj kuhinji zemalja koje se graniče sa Sredozemnim morem, odlikuje se  upotrebom:

• povrća,
• voća,
• integralnih žitarica,
• pasulja,
• orašastih plodova,
• semenki i
• maslinovog ulja.

Ishrana takođe uključuje umeren do visok unos ribe (sa visokim sadržajem antiinflamatornih omega-3 masnih kiselina), umerenu konzumaciju živinskog mesa, jaja, sira i jogurta i nisku potrošnju crvenog mesa i slatkiša.

Maslinovo ulje, glavna komponenta mediteranske ishrane, bogata je mononezasićenim mastima i polifenolima, koji imaju antiinflamatorna svojstva. Voće i povrće, osnovna namirnica u ishrani, bogata je antioksidansima, koji pomažu u smanjenju upale.

Nekoliko studija je pokazalo da mediteranska ishrana može smanjiti markere upale kao što su C-reaktivni protein (CRP), interleukin-6 (IL-6) i TNF-alfa. Ova ishrana je takođe povezana sa manjim rizikom od srčanih oboljenja, dijabetesa tipa 2, određenih vrsta raka i drugih bolesti povezanih sa hroničnom upalom.

DASH dijeta

Kao odličan izbor vrste ishrane u zaustavljanju hipertenzije pokazala se DASH dijeta. Iako je prvobitno razvijena za snižavanje krvnog pritiska, utvrđeno  je da je efikasna i u smanjenju upale.

DASH dijeta favorizuje unos:

• voća,
• povrća,
• integralnih žitarica,
• nemasnih proteina i
• mlečnih proizvoda sa niskim sadržajem masti,

dok ograničava unos hrane sa visokim sadržajem zasićenih masti, trans-masti i natrijuma.

Kao i mediteranska ishrana, DASH dijeta je bogata antioksidansima i vlaknima, koja pomažu u smanjenju upalnih procesa. Podstiče konzumaciju orašastih plodova, semena, mahunarki i ribe, od kojih su svi bogati antiinflamatornim omega-3 masnim kiselinama.

Antiinflamatorna dijeta – izbor vrste ishrane kod upala

Antiinflamatorna dijeta kao izbor vrste ishrane kod upala, koju je predložio dr Andrew Weil, zapravo nije dijeta u tradicionalnom smislu. Umesto toga, to je način ishrane pogodan za smanjenje ili sprečavanje upale i poboljšanje opšteg zdravlja. Pozajmljuje elemente i iz mediteranske i iz DASH dijete, ali stavlja veći naglasak na specifičnu hranu poznatu po svojim antiinflamatornim svojstvima.

Ova metoda podstiče konzumaciju:

• voća i povrća,
• integralnih žitarica,
• ribe,
• zdravih masti i
• začina poput kurkume i đumbira, koji imaju snažno protivupalno dejstvo.

Takođe preporučuje izbegavanje prerađene hrane, rafinisanih ugljenih hidrata i nezdravih masti, što sve može povećati upalu.

Ova dijeta, takođe naglašava važnost raznovrsnosti i ravnoteže u izboru hrane i preporučuje jedenje širokog spektra namirnica, kako bi se osigurao unos raznih hranljivih materija i antioksidansa. Takođe podstiče balansiranje kalorija za održavanje normalne telesne težine, jer je gojaznost značajan faktor rizika za nastanak upale.

Dijeta sa niskim sadržajem histamina

Histamin je biološki aktivna supstanca koja je uključena u različite funkcije u telu, kao što su regulacija lučenja želudačne kiseline, komunikacija u mozgu i izazivanje inflamatornog odgovora na potencijalne pretnje poput alergena.

U normalnim okolnostima, telo održava ravnotežu histamina koristeći  odgovarajuće enzime da ga razgradi. Međutim, pojedine osobe mogu imati smanjenu sposobnost razgradnje histamina zbog genetskih faktora, zdravlja creva ili upotrebe određenih lekova, što dovodi do stanja poznatog kao netolerancija na histamin.

Kada nivoi histamina postanu previsoki, to može izazvati inflamatorni odgovor, oponašajući alergijsku reakciju. Simptomi mogu uključivati:

• koprivnjaču,
• svrab,
• crvenilo,
• otok,
• gastrointestinalne probleme,
• začepljenost nosa,
• glavobolje,
• nepravilan menstrualni ciklus i
• poteškoće u regulaciji telesne temperature.

Namirnice sa visokim sadržajem histamina ili koje izazivaju oslobađanje histamina uključuju:

• Fermentisana alkoholna pića, posebno vino, šampanjac i pivo
• Fermentisanu hranu: kiseli kupus, sirće, soja sos, kefir, jogurt i kombuča
• Namirnice koje sadrže sirće: kiseli krastavci, majonez, masline
• Suhomesnate proizvode: slanina, salama, feferoni, delikatesi i viršle
• Kiselu hrana: pavlaka, kiselo mleko, hleb od kiselog testa itd.
• Suvo voće: kajsije, suve šljive, urme, smokve, suvo grožđe
• Stari sir, uključujući i kozji sir
• Orašaste plodove: orasi, indijski orasi i kikiriki
• Povrće: avokado, patlidžan, spanać i paradajz
• Dimljenu riba i određene vrste ribe: skuša, mahi-mahi, tunjevina, inćuni, sardine

Ako osoba sa intolerancijom na histamin konzumira ove namirnice, može doživeti inflamatorni odgovor. U ovom slučaju, dijeta sa niskim sadržajem histamina može pomoći u upravljanju simptomima, što uključuje izbegavanje hrane sa visokim sadržajem histamina i uključivanje sveže hrane sa niskim sadržajem histamina, poput:

• svežeg mesa i ribe,
• jaja,
• žitarica bez glutena,
• svežeg voća i povrća (osim spanać, avokado i paradajz),
• zamene za mlečne proizvode i
• ulja za kuvanje.

Važno je napomenuti da metode kuvanja takođe mogu uticati na nivoe histamina, jer sadržaj histamina u hrani može da se poveća sa sazrevanjem ili produženim vremenom kuvanja. Stoga su poželjnije sveže namirnice i metode brzog kuvanja.

Kao i kod svake promene u ishrani, za izbor vrste ishrane kod upala najbolje je da se konsultujete sa lekarom ili nutricionistom za personalizovani savet.

Oni vam mogu pomoći da se krećete kroz promene u ishrani i osiguraju da ispunjavate svoje potrebe u ishrani. Takođe je važno zapamtiti da su svi jedinstveni i da neće svi reagovati na hranu na isti način.

Ovo je mesto gde pažljivo jedenje i vođenje dnevnika ishrane, uz rad sa profesionalcem, mogu biti korisni alati u identifikaciji pojedinačnih pokretača. Naravno i mi smo tu za vas. DOKTOR MORE preparati vam olakšavaju život i vode računa o vašem zdravlju na potpuno prirodan način.

Pročitali ste članak:“Izbor vrste ishrane kod upala“
Mirijam Soldatović-Buneta, Doktor More